Организация питания в походе
Продукты должны включать достаточное количество жиров, белков, углеводов, быть насыщены витаминами и, кроме того, обладать минимальным весом, хорошей транспортабельностью и быстротой приготовления, иметь длительный срок хранения.
В самом начале похода все продукты надо перебрать и уложить в мешочки. Делать это раньше не стоит, так как во время подъезда к началу маршрута рюкзаки часто перемещаются, упаковка портится и все приходится укладывать заново. За небольшим исключением продукты должны быть в упаковке, предохраняющей от воды. Для туриста-пешехода обычно достаточно иметь один большой, но прочный непромокаемый вкладыш в рюкзак. Тогда продукты можно класть в рюкзак просто в матерчатых мешках,
В походах на байдарках продукты рекомендуется упаковывать в отдельные непромокаемые мешки, поскольку засунуть в нос или на корму байдарки весь рюкзак целиком все равно не удастся. По-видимому, решать вопрос об упаковке группа будет исходя из собственных возможностей, но если используются имеющиеся в продаже мешки из полиэтилена, то каждый из них должен быть убран в матерчатый, меньший по размеру мешочек так, чтобы полиэтилен не испытывал большой нагрузки.
Продукты необходимо разложить в мешочки по 1--2 кг -- так легче укладывать в рюкзак байдарку и учитывать расход. Чтобы не тратить понапрасну времени на отыскание нужных продуктов, на мешочках надо сделать надписи или номера.
Распределять продукты надо так, чтобы каждый турист или экипаж лодки, плота имел запас продуктов, которым он может пользоваться отдельно. Так, хлеб должен быть роздан всем туристам. Нельзя, чтобы у одного туриста оказалась вся крупа или весь сахар; при аварии или потере рюкзака группа может лишиться этих продуктов.
При движении на байдарке ряд продуктов можно упаковать более примитивным способом: например, отдельные пачки печенья, сухарей заворачиваются в кальку или чистую бумагу, окунаются в парафин, а затем укладываются глубоко в нос или на корму байдарки, где упаковка не будет подвергаться постоянному трению.
Организация передвижения туристической группы. Меры безопасности в походе
Перед началом движения определяется походный порядок. Наиболее удобным считается движение в колонне по одному. Опытных и физически сильных участников похода назначают в голову колонны и замыкающими. В походе должно быть равнение на слабейшего. Команды, распоряжения и предупреждения передаются голосом, а замыкающий, короткими свистками может остановить колонну.
Скорость передвижения пешей группы зависит от местности, погоды, физ. подготовки участников, и составляет в среднем 3,5-5 км/ч. Обычный режим хода- 45-50минут хода и 10-15 минут отдыха. Через 10-15 минут после начала движения целесообразно сделать остановку для исправления неполадок в одежде, снаряжении, вещах и т.д. На малых привалах туристы снимают рюкзаки и располагаются на пнях, поваленных деревьях или сухих возвышенностях почвы. Через два-три перехода следует остановиться на большой обеденный привал.
Ритмичность передвижения - это одно из условий сохранения сил туристов, и их работоспособности. Изменять скорость движения нужно плавно, постепенно увеличивая её в начале движения и сбавляя перед остановкой. Турист должен уметь ходить ровным и свободным шагом.
Направление движения пешей колонны часто определяется рельефом местности, растительностью, и наличием троп. Легко преодолимые участки следует переходить по азимуту. Густые леса, пересеченный рельеф, заросли кустарника лучше пересекать по тропам.
По лесным зарослям, густому кустарнику или высокому жестокому травостою передвигаются с интервалом в 1-1,5м. Нужно придерживать ветки, чтобы они не ударили следом идущего товарища.
При движении в гору шаг должен быть короче, нога становиться на грунт носка или несколько развернутой в сторону. При движении в уклон ногу ставят с пятки, почти не сгибая её. В группе дистанция между туристами должна быть 1,5 м. С большой осторожностью следует двигаться по травянистым, снежным и сырым склонам, а также по осыпям и скалам.
Болота преодолевают, перешагивая или перепрыгивая с кочки на кочку или пользуясь настилом для опоры ног. Особую опасность представляют заросшие водоемы. Опознать можно по колебанию почвы под ногами. Двигаться по такому району можно в крайних случаях, с длинной тростью или шестом в руках для проверки глубины и плотности болота, а так же для самосохранения, эта трость (шест) может служить опорой.
Реки, встречающиеся по пути представляют большую опасность. Их рекомендуется пересекать по мостам, камням, или в крайнем случае - вброд. Переправа по камням страхуется веревкой. Переправа вброд требует опыта, физической силы переправляющегося и страхующих. Особенно сложна переправа первого туриста. Идущий последним снимает перила, обвязывается веревкой и с шестом переходит реку. Переплав вплавь нужно избегать. Даже самые простые туристические маршруты не лишены опасностей. Всякая опасность уменьшается, если своевременно замечена туристом. Высокая дисциплина в походе - это главная мера безопасности. Подготовленный турист и дисциплинированный коллектив с честью выйдут из любой, даже самой сложной ситуации.
ПРОВЕДЕНИЕ ПОХОДА
Обязанности участников похода
На туристической тропе могут встретиться трудности и даже опасности. Существуют правила, которые определяют обязанности участников похода или путешествия. Называются они: «Правила организации и проведения самодеятельных туристических походов и путешествий на территории СССР»
Некоторые правила:
Каждый участник похода или путешествия обязан:
1) Выполнять указания руководителя группы;
2) Пройти подготовку до начала похода;
3) Ознакомиться с правилами и инструкциями по вопросам правопорядка, соблюдения природоохранных законов, с правилами пожарной безопасности, способами тушения лесных пожаров, с правилами безопасности на воде, предупреждения травматизма и оказания первой медицинской помощи;
4) Пройти специальный медицинский осмотр, в случае необходимости сделать профилактические прививки;
5) В походе строго соблюдать санитарно-гигиеничесие правила, правила личной гигиены, своевременно информировать руководителя группы об ухудшении состояния здоровья.
6) Немедленно и при любых условиях оказать помощь товарищам, терпящим бедствие;
7) Вести себя тактично и с уважением по отношению к местному населению;
8) Бережно относиться к природе, памятникам истории и культуры;
9) При обнаружении лесного пожара принять меры к его тушению и сообщить об этом местным органам власти;
10) Принимать акивное участие в подготовке отчета о проведенном путешествии
Все участники турпохода должны знать и точно выполнять эти правила.
поход туристический местность питание
Ориентирование на местности
Ориентирование - это умение определить свое местоположение относительно сторон горизонта, окружающих объектов и форм рельефа, а также находить нужное направление движения и выдерживать его.
Основные способы ориентирования:
1) По компасу
2) По Луне, звездам, Солнцу
3) По местным признакам
В солнечный полдень направление тени в умеренных широтах Северного полушария указывает на север. Это направление можно определить по Солнцу и часам. Если часовую стрелку направить на Солнце, то биссектриса угла между этой стрелкой и направлением на 12 часов (летом на 1 час) будет линией «север - юг». До полудня юг будет справа от Солнца, а после полудня - слева. Ночью направление на север и юг можно определить по Полярной звезде. Направление на север и юг можго определить по местным признакам:
1) Зимой снег больше подтаивает на южных склонах холмов (бугров) и северных скатах ям, канав и других углублений;
2) Лишайники и мхи гуще растут с северной стороны деревьев;
3) На смолистых деревьях выделяется больше смолы;
4) Лесные просеки обычно прорубают в направлении север-юг и запад-восток.
5) Южный склон муравейника обычно более пологий, чем южный.
Направление движения выбирать надо по тропам к дорогам, вдоль рек и ручьев, по лесным просекам. Они, как правило, ведут к населенному пункту, хозяйственному или производительному объекту. Если есть компас и карта, можно использовать метод передвижения по азимуту.
Азимутом называют угол между направлением на север и направлением движения. Он определяется по компасу, а отсчитывается по часовой стрелкеи измеряется в градусах от 0 до 360. К движению по азимуту обычно прибегают на закрытой местности или в бездорожье.
Устройство бивака
Для всякого бивака выбирают защищённое от ветра, сухое место, недалеко от которого есть дрова и питьевая вода.
Бивак обычно оборудуют все участники похода: одни собирают дрова и поддерживают костер; другие готовят площадку, устанавливают палатки и размещают в них вещи, третьи подносят воду и готовят пищу.
Для установки палаток выбирают или расчищают ровную площадку. Под дно палатки обычно укладывают сухие листья, траву, мох и т.д. Желательно установить палатку до выпадения росы, чтобы место под ней и подстилка были сухими. Палатка считается поставленной правильно, если крыша не морщиться складками, стенки не провисают, пол не перекошен. При длительных стоянках и дожде выкапывают неглубокий ров для отвода воды. Во время дождя нельзя касаться крыши палатки, иначе она промокнет. В дождь палатку лучше накрыть полиэтиленовой пленкой, закрепив её бельевыми прищепками.
На пол палатки укладывают теплые вещи, под голову - рюкзаки с мягкими вещами. Посуду ставят под скат крыши, топоры убирают под дно палатки у входа. Обувь ставят в палатку у входа, мелкие личные вещи убирают в рюкзаки или карманы палатки.
Площадку для костра выбирают на открытом, но защищенном от ветра месте, желательно недалеко от воды. Требование при выборе места для костра - обеспечение пожарной безопасности. При ветре костер разводят в 4 - 7 м от палаток и так, чтобы ветер дул от палаток. В сухую и ветреную погоду вокруг костра удаляют всю сухую траву, мох, хвою. Опасен костер в сухих тростниках и камышах, на торфяниках, у стогов сена. Во время дождя костер разводят под прикрытием брезента, плаща, рюкзака с помощью растопки (мелкие сухие веточки, береста, щепки, стружки, лучина, кусочки свечи).
Применяются различные виды костров:
1) «Колодец»
2) «Шалаш»
3) «Таежный»
4) И другие
Для приготовления пищи чаще всего используют костер типа «колодец», а ещё лучше специально оборудованный очаг. Для сушки вещей сооружают из жердей и веток специальную лёгкую конструкцию.
При заготовке топлива следует иметь ввиду, что сырые и гнилые дрова дают много дыма, но мало тепла; мелкий хворост прогорает в первые две-три минуты, а осиновые и еловые дрова сильно «стреляют» искрами.
Свертывание лагеря начинают с укладки рюкзаков. Затем снимают палатки. Колышки и стойки вытаскивают из земли и укладывают возле кострища вместе с остатками дров. Лагерные сооружения (скамейки, столы и др) не ломают, всёэто может пригодиться другим туристам. Остатки пищи складывают в стороне - для птиц и животных. Несгораемые предметы (пустые банки, целлофановые пакеты и др) закапывают в землю, ветки, траву из из-под палаток, а так же другой мусор сжигают. Костер тщательно заливают.
У костра и в лесу надо работать обязательно в рукавицах!
ГЛАВА 1. ОСНОВЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ
Что такое рациональное питание? По существу, это соблюдение трех основных принципов питания:
Равновесие между поступающей с пищей энергии и энергией, расходуемой человеком во время жизнедеятельности, иначе говоря, баланс энергии.
Удовлетворение потребности организма человека в определенном количестве и соответствии пищевых веществ.
Соблюдение режима питания (определенное время приема пищи и определенное количество пищи при каждом приеме).
Соблюдая эти принципы, необходимо иметь два обязательных условия:
– рациональная кулинарная обработка продуктов, максимально сохраняющая пищевые вещества;
– соблюдение санитарно-гигиенических правил приготовления и хранения пищи.
В условиях проведения туристского похода бывает трудно соблюдать три основных принципа рационального питания. Не менее трудной задачей является приготовление и хранение пищи в походе. Использование примуса, газовой горелки, костра для этих целей, сложные климатические условия: особенности географического положения, времени года и суток и, наконец, опыта приготовления пищи участниками похода - все это факторы, затрудняющие выполнение выше перечисленных условий. Но вместе с тем организаторы и участники самодеятельных туристских походов, путешествий, экскурсий, экспедиций, туристских прогулок (для самых маленьких), ПВД подтвердят, что стремиться к рациональному питанию (достаточной калорийности рациона – соответствующей выбранной сложности похода, необходимого количества белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов, макроэлементов) нужно обязательно. От этого зависит успешность прохождения маршрута, выполнение поставленных задач, здоровье туристов, их работоспособность и, наконец, хорошее настроение.
Основные пищевые вещества
Белки. К наиболее важным пищевым веществам относятся белки. Они составляют основу всякой живой клетки, всякого живого организма. Наукой доказано, что недостаток белков вредно отражается на состоянии здоровья и трудоспособности не только детей и подростков, но и взрослых.
Белки представляют собой сложные химические вещества, которые под действием пищеварительных соков распадаются в кишечнике на свои составные части – химические соединения, растворимые в воде или в соках пищеварительного канала. Эти продукты расщепления белка, так называемые аминокислоты , всасываются через стенки кишечника в кровь; из них и создаются белки в организме человека.
В зависимости от аминокислотного состава белки могут быть полноценными и неполноценными . Если в белках содержатся необходимые для организма аминокислоты и в нужных соотношениях, то они относятся к полноценным .
К наиболее «ценным» относятся белки молока, мяса, рыбы, яиц, т. е. белки, содержащиеся в продуктах животного происхождения. Белки, содержащиеся в продуктах растительного происхождения, по своей ценности, в общем, уступают животным белкам. Однако белки картофеля, капусты и некоторых других овощей можно отнести к полноценным.
Белки, содержащиеся в зерновых продуктах, ниже по качеству, но если их сочетают с другими белками, в особенности с животными, то ценность их повышается. Например, гречневая крупа содержит белок, в котором мало некоторых важных для организма аминокислот, но при употреблении гречневой каши с молоком этот недостаток восполняется. Еще меньше необходимых аминокислот в белках пшена. Но когда вместе с изделиями из пшена употребляются такие продукты, как мясо, картофель и др., то получается набор аминокислот, которые удовлетворяют потребностям организма.
Отсюда вывод: чем разнообразнее состав продуктов, входящих в пищевой рацион, тем больше возможность получить с пищей белки высокого качества. Обязательным условием при этом является наличие в пище достаточного количества животных белков.
В организме человека и животных происходит непрерывное окисление веществ, или, как принято говорить, горение. Оно необходимо для поддержания жизни и работоспособности, для работы сердца, печени, желудка и других внутренних органов.
Количество тепла, которое выделяется в организме при сгорании пищевых веществ, выражается в калориях. При сгорании 1 г белков, а также и 1 г углеводов выделяется 4,1 большой калории.
Жиры. Из всех пищевых веществ жиры являются наиболее концентрированным источником энергии. При сгорании каждого грамма жира выделяется 9,3 большой калории, т. е. в два с лишним раза больше, чем при сгорании белков и углеводов. Поэтому они дают большее чувство насыщения. Являясь необходимой составной частью пищи, жиры улучшают ее вкус, повышают усвояемость, а благодаря своей высокой калорийности дают возможность уменьшить объем пищи. Однако в большом количестве жиры тяжело перевариваются и плохо усваиваются организмом человека.
Жиры подразделяются на животные и растительные. Наиболее ценен жир, содержащийся в молоке, сметане, сыре, твороге и животном масле. Жир этих продуктов легко усваивается и содержит ряд необходимых витаминов (А и D). Из других животных жиров наилучшей усвояемостью и вкусом отличаются свиное сало и жир домашней птицы. Говяжье и баранье сало усваивается хуже других жиров.
Растительные жиры и маргарин, хотя и уступают по своим вкусовым качествам и отсутствию витаминов молочному жиру, но имеют большое значение в питании и хорошо усваиваются. Витаминизация этих жиров витаминами А и D еще больше повышает их пищевую ценность.
Углеводы. Источник углеводов в питании – растительные продукты, т. е. хлеб, мука, крупа, картофель, овощи, плоды и ягоды. Из животных продуктов углеводы в виде молочного сахара содержатся в молоке. Так как растительные продукты в большинстве случаев дешевле животных, то углеводы являются самым дешевым источником энергии.
В различных продуктах углеводы представлены в виде крахмала, сахаров и клетчатки. Сахара и крахмал хорошо усваиваются. При этом сахара благодаря хорошей растворимости быстро поступают в кровь, крахмал же, подвергаясь действию пищеварительных соков, предварительно распадается до более простых веществ – сахаров, которые затем постепенно всасываются и переходят в кровь. Это способствует поддержанию определенного уровня сахара в крови и постепенной доставке его тканям. Поэтому целесообразно, чтобы большая часть углеводов поступала в организм в виде крахмала.
Клетчатка мало изменяется в пищеварительном канале человека и плохо усваивается. Она содержится в значительных количествах в ржаном хлебе, в некоторых крупах – овсяной, пшене, ячневой, в ряде овощей. Однако неправильно было бы сделать вывод, что клетчатка не нужна. Некоторое количество клетчатки необходимо для правильной работы желудочно-кишечного тракта.
Белки, жиры и углеводы часто называют основными пищевыми веществами , которые обеспечивают организму необходимое количество энергии и возмещают ему трату веществ в процессе жизнедеятельности. Однако наукой доказано, что для здоровья человека совершенно необходимо, чтобы в состав его пищи входили, кроме того, минеральные соли и витамины.
Минеральные соли. Из этих солей наиболее изучено влияние на организм кальция, фосфора, железа, магния, хлора, натрия.
Кальций и фосфор – основная составная часть костей. Поэтому содержание их в пище особенно важно для организма. Кальций, кроме того, необходим для нормальной деятельности сердца. Лучше всего усваивается кальций молока и молочных продуктов, а кальций, содержащийся в хлебных продуктах, особенно в грубом ржаном и пшеничном хлебе, усваивается гораздо хуже.
Фосфор входит в состав нервной ткани организма человека. Фосфор содержится в значительных количествах в хлебных продуктах, картофеле, молоке, мясе, яйцах. Он хорошо усваивается, но необходимо отметить, что фосфор, содержащийся в животных продуктах, более благоприятно действует на нервную систему, чем фосфор, входящий в состав растительных продуктов.
Железо необходимо для образования гемоглобина крови. Железо содержится в хлебопродуктах, свежей зелени, мясе. Молоко и продукты его переработки бедны железом.
Магний влияет на работу сердца, а также на состояние костной системы.
Хлористый натрий, т. е. обычная поваренная соль, имеет большое значение для организма. Как недостаток, так и избыток: ее вредно отражаются на здоровье человека. В обычных температурных условиях для взрослых достаточно 12-15 г этой соли в сутки, для жаркого климата 20-25 г.
Далеко не все источники минеральных веществ равноценны.
Витамины. Эти вещества имеют чрезвычайно значение для здоровья человека . Отсутствие и даже недостаток их приводит к ряду заболеваний и отрицательно отражается на здоровье.
Все известные витамины делятся на две группы: витамины, растворимые в воде, и витамины, растворимые в жирах. Из наиболее важных витаминов к I группе относятся витамины С и группы В, а ко II группе – витамины А и D.
Витамин С имеет большое значение для организма, так как предохраняет от появления цинги, улучшает самочувствие человека и способствует повышению сопротивляемости организма к инфекционным заболеваниям.
Этот витамин содержится почти исключительно (если не считать свежего молока) в растительных продуктах, главным образом в овощах и фруктах. Основными источниками его в питании являются свежие картофель, капуста, помидоры, зеленый лук, салат и другая зелень. Большое количество этого витамина содержится в черной смородине, лимонах, мандаринах, некоторых сортах яблок (антоновке, анисе и др.). Сушеные овощи, плоды и ягоды, за исключением шиповника, почти не содержат витамина С. Не содержат витамина С и зерновые продукты.
Витамины B 1 , B 2 и РР, относящиеся к витаминам группы В, наиболее изучены.
Витамин B 1 имеет большое значение для нервной системы. При недостатке этого витамина у человека появляется быстрая утомляемость, сонливость, раздражительность, боли в суставах и мышцах. Полное отсутствие витамина B 1 в пище приводит к тяжелым заболеваниям.
В больших количествах витамин B 1 содержится в оболочке зерна, особенно пшеницы. Поэтому важнейшим источником его в питании является пшеничный хлеб из низких сортов муки. Наоборот, пшеничный хлеб из 1-го и высшего сортов муки, манная крупа ирис бедны этими витаминами. Значительное количество его содержится в бобовых, овсяной крупе и др.
Витамин В 2 способствует лучшей усвояемости пищи. Он необходим для нормального роста и развития организма.
В значительных количествах витамин В 2 содержится в молоке, в некоторых субпродуктах – печени, сердце; овощах – капусте, помидорах и т. д., а также в бобовых.
Витамин РР , иначе называемый никотиновой кислотой , предохраняет организм человека от заболевания центральной нервной системы, желудочно-кишечного тракта.
Значительное количество этого витамина содержится в мясе, в молоке, в пшеничном хлебе из обойной муки и из муки 2-го сорта, в бобовых. Наиболее богаты им дрожжи и некоторые другие продукты.
Витамин А играет наибольшую роль среди жирорастворимых витаминов. Он имеет большое значение для нормальной работы органов зрения, повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям.
Этот витамин содержится в некоторых животных продуктах – молоке, сливочном и топленом масле, сыре, жирном твороге и сметане, яйцах, печени. Кроме того, важнейшим источником этого витамина в питании является каротин – вещество, из которого в организме (в печени) образуется витамин А.
Богаты каротином морковь, зеленый лук, помидоры, салат и другая зелень, а из плодов – абрикосы. Каротин лучше всего усваивается организмом в том случае, когда он растворен в жире. Поэтому морковь, например, рекомендуется использовать в питании в обжаренном виде.
Для всех витаминов, но в различной степени, характерно наличие значительных потерь при хранении и, особенно при кулинарной обработке продуктов. Более всего нестоек витамин С, он растворяется, при длительном хранении продуктов в воде и быстро разрушается при нагревании в присутствии кислорода воздуха. Поэтому не рекомендуется очищенные картофель и овощи долго держать в воде, их следует закладывать только в кипящую воду, варить при слабом кипении в закрытой посуде, чтобы они меньше соприкасались с воздухом.
Следует помнить, что всякий подогрев значительно снижает содержание в продукте витамина С.
Для того, чтобы правильно осуществить подбор продуктов питания для туристического похода или путешествия, нужно помнить, что рацион должен быть максимально разнообразным. Продукты в дорогу выбирают долго сохраняющиеся, максимально легкие, калорийные, которые можно было бы быстро приготовить.
Постарайтесь, чтобы белков, жиров и углеводов в дневном рационе было близко к 1:1:4 — так рекомендуют медики. Белков много в мясе и рыбе, сыре, горохе, бобах и фасоли. Углеводов — в сахаре, конфетах, меде, варенье, мучных изделиях, крупах. Жиров — в масле и сале. Нужны и различные витамины, минеральные соли — их много в свежих овощах и фруктах.
Калорийность основных продуктов питания (на 1 кг).
Наименование продуктов | Количество калорий | Наименование продуктов | Количество калорий |
Хлеб ржаной | 1900 | Конфеты | 2500-3500 |
Хлеб пшеничный | 2600 | Шоколад | 4800 |
Сухари ржаные | 3000 | Изюм | 2600 |
Печенье | 3900 | Курага, чернослив | 2150 |
Сухари пшеничные | 2800 | Колбаса твердого копчения | 5500 |
Галеты | 3200 | Колбаса вареная | 2050 |
Масло сливочное | 7800 | Колбаса полукопченая | 3000 |
Масло топленое | 8850 | Мясо тушеное консервир. | 1900 |
Сыр голландский | 3900 | Ветчина | 2500 |
Сыр плавленый | 2150 | Сосиски | 1950 |
Молоко сухое | 4800 | Сало-шпик | 6150 |
Яичный порошок | 5300 | Паштет печеночный | 3000 |
Молоко сгущенное с сахаром | 3400 | Картофель свежий | 650 |
Молоко сгущенное без сахара | 2000 | Овощи разные | 200-350 |
Крупа гречневая | 3100 | Яблоки свежие | 450 |
Крупа овсяная | 3300 | Яблоки сухие | 2200 |
Крупа манная | 3400 | Груши свежие | 350 |
Макароны, лапша, вермишель | 3450 | Апельсины | 250 |
Горох, бобы, фасоль | 2800 | Рыбные консервы в томате | 1100-1850 |
Рис | 3300 | Рыба свежая | 400-500 |
Пшено | 3000 | Вобла сушеная | 2900 |
Концентрат пшенный и гречневый | 3500 | Масло растительное | 8500 |
Кисель | 2500 | Сахар | 3900 |
Желательно, чтобы питание было полноценным и полностью восполняло те немалые затраты, которые несет ежедневно каждый путешественник — до 3000-4000 ккал на несложном маршруте, до 2 800-3000 ккал в дни пассивного отдыха. В самом общем рационе при трехразовом питании, ежедневно на каждого туриста в среднем необходимо продуктов питания, в граммах.
— Хлеб (черный, белый) — 350-400.
— Крупы и макаронные изделия (манки по 50-60 г на порцию, остального по 70-80 г) — 180-220.
— Супы (концентраты) — 30-40.
— Мясо консервированное — 100-130.
— Колбасные изделия, сало-шпик, ветчина (или рыбные консервы) — 50-80.
— Масло — 40-50.
— Сыр — 30-40.
— Молоко сгущенное — 50.
— Сахар, конфеты — 130-150.
— Сухофрукты, лук, чеснок, орехи — 50.
— Соль — 5-10, желательны и специи.
Калорийность такого набора 3 000-3 500 ккал, вес вместе с упаковкой 1-1,4 кг. Если вместо хлеба взять сухари (150-180 г), то вес рациона уменьшится до 0,8-1,2 кг. В не слишком длительных, до 15 дней, походах можно использовать малокалорийные раскладки (менее 2 000 ккал) весом 400-500 г. Можно при составлении рациона пользоваться и такой схемой. Первую неделю применять рацион весом около 400 г, затем увеличить его до 500-600 г. Например, в скобках указан вес продуктов питания в граммах.
— Завтрак (136):
сухарь (15), пеммикан (20), суп (концентрат в пакетиках, 45), наполнитель (геркулес или вермишель, 20), какао (6), сухое молоко (30).
— Вместо обеда (145):
сухофрукты (35), колбаса (40), халва (35), конфеты (20), печенье (15).
— Ужин (109):
сухарь (15), суп (45), наполнитель (20), масло (25), чай (4).
— Разное (76):
сахар (63), лук, чеснок (10), соль (3).
Таким образом, общий вес дневного рациона составит 476 г. Для того, чтобы перейти на такой скудный рацион, туристы или путешественники должны быть к этому готовы психологически. Перед подобным походом нужно и дома устраивать голодные дни, чтобы снять страх голодания.
Упаковка продуктов питания для похода.
Основной тарой, в которую укладываются продукты для похода, являются матерчатые мешочки. Лучше всего для завязок использовать киперную ленту, называемую обычно хлопчатобумажной тесьмой. Материю для мешочков лучше выбирать светлой окраски, чтобы на ней можно было шариковой авторучкой сделать надпись, обозначающую, что хранится в мешочке и сколько, например: «Гречка — 2 кг», «Сахар — 1,5 кг» и т. д. Продукты, которые особенно боятся влаги, например, сахар, соль, сухое молоко, помимо этого, следует уложить в непромокаемые мешочки.
Советы и рекомендации по подбору, подготовке и упаковке продуктов питания для похода.
Хлеб стоит брать максимум на 2-3 дня — он тяжел и быстро черствеет, крошится. Из макаронных изделий лучше взять рожки или тонкие макароны. Сыр предпочтительнее брать твердых сортов или колбасный. Он сохраняется дольше. Поскольку сливочное масло нельзя хранить летом более двух-трех суток, то лучше брать с собой топленое. Сахар удобнее иметь кусковой. Если в пути не собираетесь покупать свежие овощи и фрукты, в длительное путешествие возьмите и витаминные препараты.
Насушенные ломтиками сухари нельзя помещать в мешок навалом. Они в рюкзаке поломаются и искрошатся. Их укладывают плотно друг к другу, заворачивают в кальку и помещают в старый (но чистый!) капроновый чулок. На нем между пачками делают узелки. Получается гирлянда, от которой легко отрезать порцию , не распечатывая остальное. Подобная упаковка — в чулках — годится также для печенья, конфет, сухофруктов, лука. Сухофрукты загодя промываются несколько раз теплой водой и высушиваются на чистой бумаге (не в духовке!).
Колбасу надо смазать подсолнечным маслом и завернуть в кальку. Так же поступают и с сыром. Сало, корейку, грудинку, сыр, колбасу нельзя класть надолго в полиэтиленовый мешок — они задыхаются без доступа воздуха. Можно перетопить сливочное масло и в полужидком состоянии залить в полиэтиленовые банки с широким горлом или металлические из-под растворимого кофе. Последние надо предварительно проверить на герметичность, налив в них воды. На всякий случай банку кладут в полиэтиленовый пакет.
Растительное масло, томатный соус из бутылок переливают во фляжки или полиэтиленовые банки с плотно завинчивающейся крышкой. Если она протекает, то нужно натянуть сверху резиновый напальчник или детский воздушный шарик. С рюкзаками, в которых хранится масло, в походе следует обращаться осторожно. Их не надо бросать как попало, класть на бок, чтобы посидеть на малом привале и т. д.
Не скупитесь на приправы, тем более, что вес их незначителен — аджику, перец, лавровый лист, различную сушеную зелень, томатную пасту. Лук и чеснок не только улучшают вкусовые качества блюд, но и, вообще, полезны, так как обладают противомикробными свойствами. Долька чеснока, съеденная на ночь, дезинфицирует полость рта и небные миндалины, предупреждая простудные заболевания.
Личная посуда и кухонные принадлежности для похода.
В поход или путешествие предпочтительнее брать алюминиевые ложки, так как деревянные порой ломаются или уплывают при мытье посуды в речке. Кружку желательно взять эмалированную, на 300 граммов, алюминиевая обжигает и губы, и руки. Миски используют и алюминиевые, и эмалированные, хотя последние тяжелее. Фляга и термос — предметы не обязательные в походе.
Из кухонных принадлежностей для однодневного похода, если собираются разводить костер, хватит одного котелка или кастрюли — для чая. Опасны медные не луженые, оцинкованные или эмалированные ведра и кастрюли. Одни могут стать причиной отравлений, у других — на огне порой отскакивает эмаль и попадает в пищу. Лучше всего использовать посуду из сплавов алюминия или нержавеющей стали.
Вместимость посуды выбирается такой, чтобы на каждого приходилось в итоге от 1.5 до 2 литров. Например для группы в 9-10 человек, в многодневном походе, подходит комплект ведер или кастрюль 6, 6.5 и 7 литров, для 6-7 человек — 5, 5.5 и 6 литров. Дежурным поварам необходимы 1-2 половника, брезентовые рукавицы (снимать ведра с огня), щетка для мытья посуды, металлическая мочалка, кусок клеенки заменяющий стол.
Итак, вы отправляетесь в поход. Тщательно , подобрали одежду, инструменты, — мало ли что может случиться. Теперь осталось самая важная задача — собрать запас продовольствия. Конечно, если вы идёте на день, то можно ограничиться банальными бутербродами, однако с увеличением длительности путешествия возникает вопрос — как правильно организовать питание в походе, и эта проблема становится всё сложнее и сложнее. Почему? Хотя бы потому, что нужно учитывать следующие пункты.
- Вес. В походе каждые лишние 100 грамм за плечами могут серьёзно осложнить задачу. Поэтому продукты надо подбирать учитывая их вес. Опытные туристы экспериментально вывели норму суточного рациона на одного человека в день как 900 — 1200 грамм.
- Калорийность. Физические нагрузки требуют больших энергозатрат. Эмпирическим путём было установлено, что во время летнего путешествия человеку требуется от 3000 до 3500 калорий в день. Причем чем сложнее маршрут и условия — тем больше калорий потребляется. А продукты питания должны эти затраты компенсировать.
- Срок хранения. Летняя жара не только изматывает организм, но и создаёт благоприятные условия для роста бактерий. Поэтому свежее мясо, например, в поход лучше не брать. А если и брать, то использовать в первый же день.
- Соотношение белков, жиров и углеводов (см. таблицы далее). Это не только вопрос эффективного усвоения питательных веществ. Повышенная нагрузка на мышцы требует постоянной компенсации потери белка. Гликолиз — прямой источник энергии для скелетной мускулатуры — требует возмещения углеводов. Жиры тоже эффективно расщепляются организмом и дополнительно образуют воду, препятствующую обезвоживанию. Опять же, эмпирически была подобрано соотношение белков, жиров и углеводов как 1:1:4. Белки содержаться в основном в колбасе, мясе, рыбе, бобах и фасоли. Жиры — в масле, сале и сыре. Углеводы — в крупах, сахаре, мучных изделиях и фруктах. Также следует следить за наличием в рационе витаминов и минеральных веществ.
- Разнообразие. В принципе, ничего не мешает человеку постоянно питаться одним и тем же, если калорийность и пропорции подобраны нормально. Но тут включается психология. Привал. Отдых после напряженного перехода, хочется себя чем-то порадовать. А тут опять та же самая каша, что и вчера. И позавчера. И будет завтра. Навевает уныние, не так ли? Поэтому при составлении рациона следует учитывать и этот вопрос. Лавровый лист, чеснок, лук, специи, чай, кофе и какао — для всего этого в рюкзаке должно найтись место.
И все эти пять пунктов должны учитываться в равной степени. Сложно? Да. Невозможно? Ничуть. Немного советов от более опытных товарищей, немного математических расчетов, немного здравого смысла и логики — и всё, подобрать оптимальный рацион не составит особого труда. Но есть некоторые пункты, которые нужно обязательно учитывать:
- не пытайтесь абсолютно строго следовать заранее сделанному расчету. Легкий переход может внезапно осложниться, а тяжелый — наоборот, пройти быстро и незаметно. Поэтому подбор продуктов по весу и калориям должен быть более гибким.
- не следует делать стол слишком уж разнообразным — люди будут путаться в продуктах и схема опять же, полетит.
- не нужно брать продукты в стеклянных банках и бутылках. Стекло довольно много весит, плюс довольно хрупкое. Тканевые мешочки или легкий пластик — ваш выбор.
- важна не только калорийность и пропорциональность, но и объем. При поступлении еды желудок растягивается, определенные рецепторы на это реагируют — в мозг приходит сигнал о насыщении. Поэтому различные каши и супы — еда, которая даёт нужный объем — намного лучше чем что-то небольшое, но концентрированное и сбалансированное.
Для наглядности, вот вам пример расчета суточного рациона на одного человека.
Наименование продуктов: |
Вес, в граммах |
Сухари пшеничные | 250 |
Мясо тушеное (консервы) | 120 |
Колбаса твердого копчения | 50 |
Сыр | 25 |
Масло сливочное | 50 |
Сало-шпиг | 25 |
Сахар-рафинад | 150 |
Крупа (гречневая, рис, манная) | 140 |
Макаронные изделия | 50 |
Молоко сгущенное | 50 |
Соль | 20 |
Чай, какао, кофе | 15 |
Лук, чеснок, специи | 25 |
Этот вариант отлично подходит для перехода, сопровождаемого заметной нагрузкой. Поэтому в нём повышенное содержание белка (консервы и колбаса). Вес — 1 кг , калорийность — примерно 3300 калорий. Продукты долго не портятся, а наличие специй позволяет разнообразить вкус.
Далее мы приводим таблицы соотношения белков, жиров и углеводов практически для всех известных продуктов питания, из расчета на 100 грамм продукта. В таблицах также внесены кол-во воды (в граммах, на 100 грамм продукта) и их калорийность (исходя опять же из кол-ва ккал на 100гр ).